筋トレのメリットについてはネットに多くあり、特に男性の場合はメリットというよりは、やらないデメリットの方が大きいのではとも思います。少し乱暴に言えば、男性の体は狩りをする（長時間走り、力を使う）ように発達してきたので、文明が発達することにより走らなくなったり、力を使わなくなると、いろいろと体に不具合が生じてしまうということだと思います。

では何をどのようにやるのか、となりますが、私は以下のとおり考えております。基本的にはプリズナートレーニングの受け売りですwww

体には600を超える筋肉があるそうですが、うち骨についている骨格筋は200程度となるそうです（残りは心臓や内臓などについている筋トレでは鍛えられない筋肉）。

その200の骨格筋は、大きく6つの用途に分類できます。
1. 立って歩く筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス　等）
2. 押す筋肉（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部　等）
3. 引く筋肉（上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋後部　等）
4. 体を支える前側の筋肉（腹直筋、腹横筋、腹斜筋　等の腹筋群）
5. 体を支える後側の筋肉（広背筋、脊柱起立筋　等の背筋群）
6. その他日常でよく使う筋肉（三角筋側部、前腕筋群）

このうち一番大きく、大切（？）なのは、1. 立って歩く筋肉、下半身の筋肉です。下半身の筋トレはスクワットで全て網羅できます。ということで（？）まずはスクワットです。なお今回紹介する種目は全て自重の多関節種目となり、メインで効く筋肉以外の筋肉にも刺激が入ります。それぞれの種目が対象とする筋肉の部位については次回記載します。

もうすこし全身を鍛えるのであればこれに2. 押す筋肉（プッシュ系）と3. 引く筋肉（プル系）を加えます。種目としては、腕立伏せと懸垂です。懸垂は自宅では難易度が高いですが、懸垂バーまたは懸垂スタンドを買います。一生の健康やＱＯＬと引き換えであれば安いものです。

更に全身をバランスよく鍛えるのであればこれに4. と5. の体を前後から支える筋肉や、6. 三角筋側部・前腕筋群を追加します。レッグレイズ、ブリッジ、逆立腕立伏せ、指立伏せ、ハンギング（ぶら下がり）などです。これで全身ほぼバランスよく鍛えられます。ただしこれは少しやりすぎかもしれません。気乗りしているときは良いのですが、疲れてくるとメニューが多すぎるように感じるときもあります。

次回はそれぞれの種目についてもう少し書きます。