筋トレの基本的な考え方（1）では、筋肉を6種類の用途に分類し、それぞれを鍛える種目を記載しました。これで筋トレの全体像がある程度わかっていただけたかと思います。

1. 立って歩く筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス　等）
→スクワット
2. 押す筋肉（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部　等）
→腕立伏せ
3. 引く筋肉（上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋後部　等）
→懸垂
4. 体を支える前側の筋肉（腹直筋、腹横筋、腹斜筋　等の腹筋群）
→レッグレイズ
5. 体を支える後側の筋肉（広背筋、脊柱起立筋　等の背筋群）
→ブリッジ
6. その他日常でよく使う筋肉（三角筋側部、前腕筋群）
→逆立腕立伏せ、指立伏せ、ハンギング（ぶら下がり）

今回は一つ一つの種目をもう少し細かく見ていきます。

スクワット
下半身の筋肉をメインに、腹筋群や背筋群にも刺激が入ります。キングオブトレーニングとも言われ、この種目だけで下半身と体を支える体の前後の筋肉をまとめて鍛えられます。もし1種類だけ筋トレをするとしたら、間違いなくこの種目でしょう。

腕立伏せ
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部をメインに、腹筋群、背筋群にも刺激が入ります。プッシュ系の筋肉と腹筋群をまとめて鍛えられます。また背筋群にも若干ですが刺激が入ります。

懸垂
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋をメインに、腹筋群、前腕筋群等にも刺激が入ります。プル系の筋肉と背筋群をまとめて鍛えられます。またぶら下がることから前腕筋群や若干ですが腹筋群にも刺激が入ります。

この3種目で上に記載した筋肉のほとんどをカバーできます。

もう少し細かく鍛えたい場合はこちらになります。

レッグレイズ
腹筋群をメインに腸腰筋（ランニングに重要）など小さな筋肉にも刺激が入ります。またバリエーションとしてぶら下がる場合は、前腕筋群にも刺激が入ります。

ブリッジ
脊柱起立筋、ハムストリング、大殿筋をメインに、上腕三頭筋等にも刺激が入ります。また肩関節のストレッチにもなり、ランニングへ良い影響があります。プリズナートレーニングでも推奨していますが、背中が固くなりがちな現代生活では確かにおすすめできる種目です。

逆立腕立伏せ
三角筋側部、上腕三頭筋をメインに、腹筋群、背筋群にも刺激が入ります。逆さという普段とは違う体勢になることから、体のバランス維持機能やホルモン分泌にもいい影響があるようです。本当かどうかは知りませんが、確かにトレーニング後は少しすっきりする印象です。公園でやると周囲の注目を集め、なかなかに恥ずかしいですwww

指立伏せ、ハンギング（ぶら下がり）
前腕筋群を対象とします。瓶の蓋を開ける、買い物袋を持つ、ネジを締めるなど、日常で頻繁に使用する筋肉です。鍛えておくと実用性が高いです。また握力は寿命とも相関があるようです。

以上で8種目となります。既にかなり多いです。ここから更に追加するなら、三角筋後部でしょうか。

斜め懸垂
三角筋後部、広背筋、僧帽筋上部をメインに、上腕二頭筋、腹筋群、前腕筋群等にも刺激が入ります。斜め懸垂は三角筋後部と僧帽筋上部を鍛えられる貴重な自重筋トレ種目です。

ほかにもカーフ（ふくらはぎ）などの種目もありますが、きりがないのでこのあたりにしておきます。

次回はメニューの組み方について書きます。