筋トレの基本的な考え方（2）では、各種目とそれぞれの特徴について記載しました。どれも有史以来（？）の歴史があるとても優れた種目と思います。

今回はこれら種目をどのように組み合わせるかについて書きます。1週間のメニュー案となります。

パターン1
最もシンプルにスクワットを週1回やります。これに加えて週2回も走れば、健康維持という意味では十分なような気もします。このようなメニューのランナーさんは多いと思います。

パターン2
パターン1に押す筋肉（プッシュ系）と引く筋肉（プル系）をプラスします。腕立伏せ、懸垂、スクワットを週1回ずつやります。あるいは少し負荷を上げて、腕立伏せ＋懸垂を週2回、スクワットを週1回、これも良いメニューと思います。

パターン3
パターン2でも腹筋や脊柱起立筋、前腕筋群等に刺激が入りますが、より体幹を鍛える場合です。レッグレイズとブリッジを追加します。5種目ですので、週5日に分けてやっても良いです。腕立伏せ＋レッグレイズ（体の前側の筋肉）、懸垂＋ブリッジ（体の後ろ側の筋肉）、スクワット（下半身）、と3日に分けても良いです。

パターン4
種目数が少し多いですが、全部やってしまう場合です。私はこちらでメニューを組んでいます。種目数が多いので、一旦頭を整理します。これら種目には反対の動きの種目がありますので、これを組み合わせます。

腕立て伏せ＋斜め懸垂（腕立伏せと斜め懸垂が反対の動き）
ブリッジ＋レッグレイズ（ブリッジとレッグレイズが反対の動き）
逆立腕立伏せ＋懸垂（逆立腕立伏せと懸垂が反対の動き）

伸ばす筋肉と縮む筋肉をセットにしています。スーパーセットなどとも言います。この方法の良いところは、片方のメニューをやっている間に、もう片方の筋肉を理論的には休められるので、メニュー間のインターバルを短くできる点です（単純に時短になる）。具体的には、腕立伏せでプッシュ系と体の前面を鍛えている間は、プル系と体の後面の筋肉を休められますので、腕立伏せが終わったらすぐに斜め懸垂に入れます。逆もまたしかりです。そうはいっても30秒～3分は休みますが。

あとはこれにスクワットと前腕筋群を追加します。前腕筋群はウォームアップに良いので、指立伏せを腕立伏せの前に、ハンギング（ぶら下がり）を懸垂の前に持ってきましょう。そうなるとスクワットはブリッジ＋レッグレイズの日にやることになります。

私の現在のメニューは以下のとおりです。
月曜日：指立伏せ＋腕立て伏せ＋斜め懸垂
水曜日：ブリッジ＋レッグレイズ＋スクワット
土曜日：ハンギング＋逆立腕立伏せ＋懸垂

あとはランニングを週2日程度やっています。週によりますが、火曜日、金曜日、日曜日のどこかになります（スクワットの翌日は筋肉痛で走れません）。筋トレは大体20分程度、ランニングは1時間程度となります。また階段を使うなどして、日常生活でできるだけウォーキングを取り入れます。

次回は種目毎のステップとバリエーションについて書きます。