筋トレの基本的な考え方（4）では具体的なステップについて記載しました。今回はその他補足と雑感について記載します。

自重VSフリーウェイトVSマシーン
これは散々議論されています。それぞれの良さがあります。基本的な体の機能を維持・向上するのであれば自重でも十分です。ただ停滞期などにジムにいって限界までウェイトをするのは効果がありそうです。また自宅トレと違って、ジムにはやはり少し独特の荘厳さと高揚感（？）があるように感じます。例えば若く美しい女性が周囲の目を気にせずに、トレーニングに集中していたりする時、あるいはそのような女性に目もくれずに1レップに集中する若い男性も。実際のジムはもっと庶民的ですが、まれにそのような雰囲気が出る時があります。

レップ数とセット数
これも散々議論されています。セット数は多い方が良いですが、自重の場合ルーティンで3セット行うのはきついときが多いです。自重は多関節種目であり、様々な筋肉に刺激が入ることから、他の種目をやっている際に結果的に3セット目、4セット目の刺激を入れているからでは、と考えています。自重の場合、通常は2セットで十分と思います。時短となりますので自重（多関節種目）のメリットです。
レップ数はRM法が一応の結論でしょうか。なお個人的には筋トレの効果は、同じ負荷であれば収縮の回数（レップ数）に比例すると考えています。そういう意味では反動をつけてでも回数をこなした方が良いのですが、怪我のリスクが高くなります。反動を使用するのは停滞期などにとどめています。またこのため、私はアイソメトリックやネガティブをあまり支持していません。アイソメトリックは60秒を超えると、あまり成長を実感できないと考えています。ネガティブは腱の成長に効くようですが、そもそも体の成長が遅い自重では積極的に取り入れる必要はなさそうです。フリーウェイトであれば入れたほうが良いのかもしれません。

停滞期
総負荷量理論を参考に、停滞期に3セット目を入れるのはありだと思います。また寝不足た疲労などでレップ数が減ってしまった時も、追加で3セット目を行うことでレップ数を補えると思えれば、あまり自分を追い込まなくて済み、継続性が高まります。いずれにしても自重筋トレは停滞期が長い印象です（殆どが停滞期www）。

スピード
私はメトロノームを使用して、1レップ6秒でやっています（4分の6拍子、1拍子1秒に設定）。こうすることでレップ数を数えなくても、終わった時の秒数でレップ数が分かります。また無意識に動作を早めてしまうなど、怪我をするリスクを回避できます。

超回復
あまり意識していません。これまでに記載した種目はどれも多関節種目であり、刺激が入る筋肉が多岐にわたりますので、いわゆる足の日、背中の日、などを厳密に区分しません。1日やって1日休む、を基本にしています。スクワット後は2日休むこともあります。

ディロード（レイオフ、完全休養）と継続性
疲れたら1～2週間程度完全に休みます。だいたい8週くらい続けてやると疲労が蓄積する印象です。仕事が忙しくて2～3か月休んでしまうこともあります。筋トレは継続性が一番大切と思います。やる気があるときは良いのですが、私などはだるくてやる気がないときが年の大半です。そのようなときでも続けられる仕組みが重要です。レップ数も、通常は限界まで追い込むことはしません。あと2～3回くらいできるかな？くらいで止めておきます。継続性のためです。

ウォームアップ
寒いときなどは重要と思いますが、私は現在南国に住んでいるので、あまり意識していません。ルーティンとしては、筋トレ前にシナモンコーヒーを飲むことだけです。これはおすすめです。

休息
40歳を超えて、睡眠の質と量が大きく下がりました。夜なかなか寝られませんし、寝てもすぐに目が覚めてしまいます。仕事のことが頭から離れません。ひどいと3～4時間くらいの睡眠で何か月も過ごしていました。こうなると筋トレやランニングにも身が入りません。寝る前のカモミールティーや、α波の音楽などいろいろ試しましたが、一番効くのは自律訓練法でしょうか。自律訓練法についてこちら。
https://cocoromi-cl.jp/knowledge/other/selfcare/autogenic-training/
これをやれば大抵寝落ちできます。途中で目が覚めても再度寝落ちできます。一時期は病院で睡眠薬を処方してもらうしかないか、と悩みましたが、一応の解決となりました。

食事とアルコール
これについては別途記載します。