日々の食事（1）で、かなり乱暴ですが大体の方向性（タンパク質と食物繊維を多めに、糖質と脂質は少なめに、多様な食材を取ることでビタミンとミネラルを補う）を出しました。

ではどのような食材をとるかを決めていきます。食材に関しては健康マーケティング（？）で何が正しいのか分からないくらい情報が溢れているので、医学的にエビデンスがある（らしい）情報に頼ります。以下のとおりです。

グループ1 ：健康に良いことが複数の研究で明らかになっている食品
→魚、野菜、果物、生成されていない穀類、オリーブオイル、ナッツ類

グループ2 ：健康に良いかもしれない食品
→納豆、ヨーグルト、チョコレート、豆乳、お酢

グループ3 ：健康にメリットもデメリットも報告されていない食品
→その他

グループ4 ：健康に悪いかもしれない食品
→マヨネーズ、マーガリン、フルーツジュース

グループ5 ：健康に悪いことが複数の研究で明らかになっている食品
→赤身肉（鶏を除く）、加工肉、精製した穀類、飽和脂肪酸（バター、パーム油（いわゆるスナック類））

上記のグループ1の野菜をもう少し細かく分けます。分けるにあたり根拠はないのですが、「まごわやさしい」が何となく気に入っており、こちらを利用いたします。
ま：豆類
ご：ごま（ごま、フラックスシード、チアシード等の種類、及びアーモンド等のナッツ類）
わ：わかめ（海藻）
や：野菜（葉茎、根菜、果菜等）
さ：魚
し：椎茸（茸類）
い：芋類
これらはおそらくグループ1で良いとと思います。

それぞれの中でも特に優れていると思われる食材は以下のとおりです。これはインターネットで適当に調べました。一般的な購入コストも考慮しております。
豆類：大豆（ただし男性にはイソフラボンの過剰摂取が若干気になります）。
果菜類：トマト、パプリカ、オクラ
葉茎：ブロッコリー、芽キャベツ、ホウレンソウ、にんにく（玉ねぎ、ラッキョウ）
根菜：大根、ゴボウ、ニンジン
果物：ベリー類
魚：サバやアジなどの青魚、サーモン、煮干し
（野菜は本当にキリがありません。）

魚と豆と種・ナッツ類だけからタンパク質を取るのは難しいので、鶏肉、卵、乳製品（チーズ、牛乳）を足します。

穀類は玄米、オートミールと雑穀です。

これで基本的な食材が出揃いました。あとは厚労省の定める推奨摂取量と比較します。また毎日食べる食事ですので、できるだけ時間がかからないシンプルな料理であることが望ましいと考えています。