日々の食事（2）である程度基本とする食材を決めました。以下のとおりです。

豆類（大豆とミックスビーンズ）
たね類（ごま、フラックスシード、チアシード等）
ナッツ類（無塩、素焼きのミックスナッツ）
海藻類（ミックス海藻）
果菜類（トマト、パプリカ、オクラ）
葉茎（ブロッコリー、芽キャベツ、ホウレンソウ、にんにく（玉ねぎ、ラッキョウ））
根菜（大根、ゴボウ、ニンジン）
果物（ベリー類）
茸類
魚（サバ、アジ、イワシ、サンマ、サーモン、ツナ）
芋（あまり取れてません、外食時に食べます）
鶏肉、卵

今回はこれをメニューに落とし込みます。
オーバーナイトオーツ
オートミール30ｇ、ギリシャヨーグルト80ｇ、チアシード、ブルーベリー、ミックスビーンズ、ローファットミルクを少し。前日に10分で準備して冷蔵庫に入れておきます。朝食は大体これとシナモン入りコーヒー牛乳（ローファット）です。コーヒー牛乳とあわせて、タンパク質は22ｇくらい、一食120円くらいです。

おにぎりとお味噌汁
玄米おにぎり（雑穀入り）200ｇ、海苔、インスタント味噌（生）、ミックス海藻、切干大根か乾燥ごぼう等、フラックスシードかゴマ、ミックスビーンズ、ゆで卵、高野豆腐。会社での昼食です。タンパク質は25ｇくらい、一食110円くらいです。なおおにぎりやご飯は5合焚いて、100ｇくらいずつ冷凍保存しています。お嫁さんが月に2回くらいまとめてやってくれています。またゆで卵も7コくらいまとめて作って冷蔵しています。

納豆ご飯とお味噌汁
玄米雑穀ご飯200ｇ、納豆、卵（卵黄は納豆に、卵白は味噌汁に）、味噌汁は上と同じですが、納豆と卵があるのでミックスビーンズとゆで卵をやめます。休日の昼食はだいたいこれです。タンパク質は28ｇくらい、一食120円くらいです。

オートミールのぶっかけ飯
オートミール50ｇ、インスタント味噌（生）、ミックス海藻、切干大根か乾燥ごぼう等、ゴマ、ミックスビーンズ、魚の缶詰100ｇ程度。タンパク質は28ｇくらい、一食140円くらいです。

間食
アーモンドとカシューナッツ。その他ミックスナッツ。素焼きの無塩にします。50ｇとしてタンパク質は8ｇ、一食80円くらいです。煮干しもおすすめです。またランニングや筋トレ前にシナモン入りコーヒー牛乳（ローファット）を飲みます。

これら組み合わせで朝食、昼食、そして夕方の間食までは大体カバーできます。たまにはカップラーメンやインスタントラーメンにしてもOKですが、腹持ちを良くするため、ミックスビーンズ、ミックス海藻、フラックスシードかゴマ、その他野菜、魚の缶詰は大体入れてます。間食はポテトチップスでも、チートス（個人的に大好きです）、和菓子、洋菓子もたまにはOKです。食べたら走りましょう。間食を含めて大体55ｇくらいのタンパク質をとっていると思います。

夕食は上記でまだ食べていないものを食べます。肉と野菜（ブロッコリー、トマト、茸類、らっきょうやにんにく）が多いです。お嫁さんが作ってくれるものを文句言わずに食べます。野菜にドレッシングはかけずに、無塩のピーナッツバター（タンパク質5ｇ）をかけています。たまにタンパク質が足らないように感じる時は、チーズや魚の缶詰なんかを適当に足します。週末は外食をして、あまり気にせず好きなものを食べることが多いです。

これでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維はほぼカバーできていると思っています。以前ビタミン、ミネラル、PFCバランス（タンパク質、脂質、糖質の割合）まできちんと計算したのですが、どこかに行ってしまいました。