筋トレの基本的な考え方（3）では1週間のメニューについて記載しました。今回はそれぞれの種目についてのステップとバリエーションを記載します。こちらもほぼプリズナートレーニングのママです。
腕立伏せ、懸垂、逆立腕立伏せ、腹筋、ブリッジ、スクワットについては以下のとおりです。画像の入れ方が分からないので、リンクにします。www
腕立伏せは、クローズプッシュアップの次あたりにディップスを入れたいです。
懸垂のStep 2 は非常にきついので、15回くらいできるようになったようになったら次のステップに進みます。その代わり（？）に斜め懸垂として独立させ継続しています。腕立伏せとのスーパーセットにする目的もあります。また斜め懸垂自体が三角筋後部を刺激する優れた種目というのもあります。
斜め懸垂
Step 2 斜め懸垂 30r
Step 3 クローズ（両手を揃えて） 20r
Step 4 デクライン（足を上げて床と平行に） 20r
Step 5 デクライン＆クローズ 20r
Step 6 デクライン＆アンイーブン 20r
Step 7 デクライン＆ワンアームハーフ 20r
Step 8 デクライン＆ワンアーム 20r
ちょっと思いつくだけでも、いろいろとバリエーションはありそうです。
指立伏せ
腕立伏せの指バージョンとなります。負荷が高いので、5r までにします。
ハンギング
Step 1 机から斜めに両手でのぶら下がり
Step 2 タオルから両手でのぶら下がり
Step 3 棒から片手、タオルから片手でのぶら下がり
Step 4 棒から片手でのぶら下がり
Step 5 タオルから片手でのぶら下がり
ちょっと思いつきませんが、こちらもいろいろとバリエーションはありそうです。なお握力はなかなか伸びません。気長にやるしかありません。筋肉の収縮が必要なんだと思います。やはりロープハンギングでしょうか。アイソメトリックであればフォールズグリップが効くような気が最近してきました。
これでほぼ一生分のメニューができました。次回はその他細部について少し書きます。